Yoga en el trabajo II

Mi primer artículo sobre esto hablé sobre todo de trabajos de oficina y que asanas podías hacer para estirar y relajar la musculatura de la espalda, piernas, hombros… y todo sin moverte de la silla. Pero también es justo que hable de otro tipo de trabajos, aquellos que no implica estar sentados delante de un ordenador. Aunque hablé de trabajos más activos y nombré algunas asanas que puedes hacer, hoy quiero publicar una serie de estiramientos para que sea más fácil seguirlo. ¿Empezamos?

Tablas de yoga basadas en estiramientos:

Hay unos 650 músculos esqueléticos diferentes en el cuerpo humano. Solemos enfocarnos siempre en los mismos músculos. Tendemos a estirar cuádriceps, glúteos, isquiotibiales, espalda, caderas.

Pero no solo hay estos músculos y es importante estirar el resto de la musculatura. La mayoría son cadenas musculares que si no se estiran del todo, no se estiran igual y no te hacen sacarte esa sonrisita de placer y relajación.

Tanto si tienes un trabajo activo como pasivo, el cuello suele tener mucha importancia y sufre bastante. Solemos cargarnos, sobre todo, en la zona del trapecio. Si trabajas sentado, poco a poco te vas acomodando en la silla y se te va encorvando la parte alta de la espalda. Se cargan los hombros y trapecios. Como consecuencia, el dolor te llega al cuello. Llegando a sentir calambres y nudos, pudiéndose desencadenar en una contractura.

Así que para empezar, lo haré por el cuello, estiramientos sencillos y que no te van a costar mucho. Si estás muy cargado te recomiendo que lo hagas muy lentamente. Si lo haces rápido, puedes hacerte daño.

Un primer ejercicio sería estirando la espalda, sin deformar la curvatura natural de la misma, hombros relajados, hacia atrás y lejos de las orejas. Haces una gran inhalación y mientras vas exhalando llevas la oreja derecha hacia el hombro del mismo lado. No fuerces, poquito a poco. Inhalas donde te hayas quedado y con la exhalación, muy poquito a poco, relajando la musculatura, intentas acercar la oreja un poquito más hacia el hombro. Así 3 – 4 respiraciones. Cuando acabes la última exhalación, llevas giras un poquito la cabeza, llevando esta vez, la barbilla hacia el hombro. Repites las mismas respiraciones y, por último, con la inhalación llevas la cabeza hacia el centro. Toca repetir por el otro lado. Ya sabes, inhala para preparar, exhala para estirar.

Verás como notarás que toda la musculatura que envuelve el cuello se va relajando.

Otro estiramiento para el cuello, que me reflipa, es levantando la barbilla hacia el cielo, no doblando la parte de atrás de la cabeza, no se hace una contracción, más bien, tienes que notar la extensión de toda la musculatura delantera del cuello. Igual que en el ejercicio anterior. Inhalas para preparar, exhalas sube barbilla al cielo. Inhalas llevando la mirada al centro, y, esta vez, exhalando, vas bajando la barbilla al pecho. Es una maravilla, toda la parte trasera del cuello, hasta la parte media de la espalda se va estirando y relajando. ¡Que bien sienta!

Este estiramiento, además de estirar esa V, ayuda a relajar la zona lumbar, glúteos ¡que gozada!

Aún se me han quedado unas cuantas zonas del cuerpo para movilizar, sobretodo articulaciones, ¿imaginas cuáles son? Te lo cuento en el siguiente artículo.

Ahora vamos bajando y vamos a estirar pecho y hombros. Todo en uno. El pectoral es una zona amplia que implica varios músculos. Para estirar esta zona, a mí, particularmente, me gusta cogerme los codos por detrás de la espalda, o entrelazar los dedos con los brazos estirados. Inhalas, preparas, y soltando aire, y super importante, sin subir los hombros, vas elevando los brazos estirados. Puede que no puedas ni levantarlos 5 cm, eso querrá decir que tienes la zona delantera de los hombros y el pectoral, bastante acartonados. Pero no te preocupes, a medida que vayas haciendo este estiramiento, la musculatura se relajará y podrás tener los brazos a unos 45º.

Inhalando, llevas los brazos hacia abajo y exhalas, repites.

Si quieres, y te ves preparado, puedes llevar la cabeza ligeramente hacia atrás. Implicarás un poquito la zona delantera del cuello.

Haz unas 3 – 4 respiraciones, pero si puedes llegar a 8, mejor que mejor.

Otra zona grande y muy importante que tenemos que estirar es la dorsal, parte alta, media y baja. Super mega importante estirarla. Es el centro de nuestra musculatura y hay que estirar muy a menudo.

La dorsal tiene forma de V en la zona media de la espalda, y ésta ayuda a estabilizar la columna. Para aflojar esta zona, puedes hacer varios estiramientos, dependiendo del trabajo que tienes. Por ejemplo:

Trabajo de oficina. Estás sentado en tu silla. Solo tienes que dejar caer la cabeza e intentar apoyar el abdomen en los muslos. Los brazos, los dejas colgando y la cabeza relajada. Inhala y exhala e intenta llegar con las manos al suelo. NO lleves los hombros hacia las orejas. Deja que toda la zona se estire y se relaje. Como con el cuello, aguanta de 3 a 8 respiraciones.

Para subir, hazlo poco a poco, o te puedes marear. Lo último en subir, la cabeza. Y sonríe.

Si tienes un trabajo activo, en el que estás de pie. Abre las piernas al ancho de las caderas, inhala y, con la exhalación leeeeenta, ve doblando la espalda vértebra a vértebra. Llega hasta donde puedas. Puedes dejar los brazos colgando o cogerte por los codos. Respira y disfruta. Puedes incluso balancearte lado a lado, despacito, sintiendo como se relaja la musculatura. Cuando hayas hecho tus respiraciones, inhala, prepara y exhala, ve subiendo poquito a poco, vértebra a vértebra dibujando otra sonrisa.