Pranayama I

Pranayama - control de la respiración, porque es tan importante.

El yoga una de las cosas más importantes que me ha enseñado es el control de la respiración, a conducir la energía por nuestro cuerpo para vivir más y mejor. Se dice que cuanto más lento respiremos más viviremos. Un grandísimo ejemplo, para que entendáis lo que os comento es la comparación entre las tortugas y los caballos. La tortuga tiene un mayor control de la respiración ya que es larga y lenta, al contrario que los caballos que es más corta y rápida. Dicho esto, vosotros mismos podéis contestar lo siguiente, ¿Qué animal tiene una vida más larga? ¿la tortuga o el caballo?

Entonces, estamos de acuerdo en la importancia de saber reconducir y controlar esta energía para ayudarnos a vivir mejor, estar más sanos y poder tener una vida más larga. En yoga, a este tipo de técnica se le llama Pranayama (en sanscrito, “Prana” significa energía vital y “Yama” es control, es decir, el control de la energía vital).

Algunos de los pranayamas no solo nos ayudan a reconducir la energía y controlar la respiración calmándola, sino que nos puede ayudar también a sentir más calor en épocas más frías e incluso poder sentir más frío en épocas con mucho calor.

A continuación, no me enrollo más, os dejo algunos pranayamas que calman tanto cuerpo como mente y otras buenas para mejorar el sistema inmunológico y darnos un poquito de calor en estos días de frío.

Para empezar a nombrar uno de los pranayamas que nos enseñan en Yoga, podemos hacerlo con la respiración abdominal. Es una respiración fácil de hacer, tranquila y relajada apta para todos los públicos y no tiene contraindicaciones.

Para poderla hacer correctamente nos tenemos que sentar lo más cómodos posible con las piernas cruzadas, una mano la apoyamos encima de la rodilla y la otra en el abdomen. Siempre empezamos las respiraciones con una exhalación para sacar las malas energías que podamos tener dentro y empezar a recibir esa buena.

Una vez hecha la exhalación, inhalas profundamente por la nariz llevando el aire hacia el abdomen notando como se hincha. Exhalamos contrayendo el abdomen. Tanto la inhalación como la exhalación deben hacerse con la misma duración. Si inhalas en 4, sueltas el aire en 4. Repetimos el proceso durante unos 2 a 5 minutos.

La siguiente que os quiero comentar es una de mis preferidas ya que ayuda a la concentración (mi mente nunca para), trae calma, alivia la depresión, el estrés, la ansiedad. Equilibra la temperatura corporal y ayuda a una mejor circulación sanguínea. Es beneficiosa si tienes bronquitis o asma, ya que reduce síntomas. Pero, al igual que tiene muchos beneficios, por favor no la hagáis si estáis constipados, tenéis fiebre o sentís frío, ya que puede acentuar estos síntomas. Se llama Anulom Vilom y al contarla os parecerá difícil, pero cuando le cojáis el truquillo os gustará tanto como a mí.

Sentados con las piernas cruzadas, espalda recta, mano izquierda sobre la rodilla y la mano derecha en Mudra Vishnu (dedo índice y corazón doblados, anular y meñique extendidos). Con los dedos anular y meñique nos taparemos el orificio izquierdo de la nariz y con el pulgar el derecho.

Empezamos exhalando por el orificio izquierdo, tapándose el derecho con el pulgar, inhalas profundamente por el izquierdo (el derecho sigue tapado), tapamos el orificio izquierdo con el meñique y el anular, destapamos el orificio derecho y hacemos una larga exhalación. Inhalamos por el derecho, tapamos el orificio derecho, destapamos el izquierdo y exhalamos por el izquierdo. Esto es 1 ronda (exhalar – izquierda; inhalar – izquierda; exhalar – derecha; inhalar derecha – exhalar izquierda). Repetimos entre 8 – 10 rondas. Hacerla cuando podáis y ya veréis como notaréis que, controlando este tipo de respiración, os trae calma.

Para complementar Anulom Vilom y en épocas de frío podemos practicar Surya Bhedana (buena para entrar en calor). Esta vez, inhalamos por el orificio nasal derecho, exhalamos por el izquierdo, inhalamos derecho, exhalamos izquierdo. Y, al contrario, Chandra Bhedana, ayuda a bajar la temperatura corporal. Inhalamos por el orificio izquierdo, exhalamos por el derecho y así tantas rondas como necesitemos.

A continuación, os dejo otros 2 pranayamas para entrar en calor.

Kapalabhati también llamada “Respiración Purificadora”

Este pranayama es muy bueno para mejorar el sistema inmunológico. Limpia los pulmones, purifica los orificios nasales, los bronquios, oxigena la sangre eliminando el exceso de CO2 y nos provee de oxígeno fresco. Detoxifica el cuerpo, ayuda a hacer mejor la digestión y es bueno para la piel.

Eso sí, este pranayama está contraindicado si te duele la espalda, si has tenido una reciente operación abdominal, si estás menstruando, has tenido hace poco un embarazo o estás embarazada, si eres hipertenso o problemas de corazón. ¡Si tienes alguno de estos síntomas, por favor no lo hagas!

Para hacerla correctamente, nos sentamos con las piernas cruzadas y ambas manos en el abdomen, esta es una respiración abdominal en la que nos concentramos en la exhalación y la inhalación es involuntaria. Empezamos con 2 respiraciones profundas, inhalamos y empezamos con pequeños bombeos contrayendo el abdomen rápida e intensamente. Podemos empezar con unos 20 bombeos y poco a poco ir aumentando hasta 100. Una vez terminados los bombeos, respiramos profundamente 2 veces más y repetimos el proceso 3 veces.

La última que me gustaría comentaros para que podáis tener un mejor control en la respiración es Bhastrika. ¡Esta es fuego! Este tipo de respiración ayuda a bajar la grasa abdominal y a subir la temperatura corporal. Así como también a expectorar, liberar toxinas, mejorar la digestión, regular el sistema nervioso, purificar la sangre y mejorar el sistema inmunológico.

Pero está contraindicada si tienes hipertensión, alguna complicación pulmonar y/o de corazón, hernias, estamina baja, si tienes fiebre, estás embarazada y no se recomienda hacerla antes de irte a dormir ya que te activa. Si se tienen molestias en los hombros, brazos o parte alta de la espalda, en lugar de elevar los brazos podemos hacer el movimiento leve con los hombros.

Sentados cómodamente con las piernas cruzadas, ambas manos al lado de las caderas, exhalamos para prepararnos e inhalamos rápidamente levantando los brazos dirección al techo con las palmas de las manos y dedos abiertos. Mismo golpe de exhalación, bajamos los brazos con las manos cerradas (con los puños) al lado de las caderas. Son ciclos de menos de 1 segundo. Y podemos hacer 30 respiraciones unas 3 rondas.

Esta respiración, al contrario que la anterior, se hace desde el pecho. Tanto la inhalación como la exhalación se hacen como un soplido.

* Extra - Respiración yóguica completa. Esta respiración fusiona la respiración abdominal, torácica y clavicular, aprovechando la totalidad de nuestra capacidad pulmonar.

Podemos estar tumbados o sentados, para notar la respiración, podemos poner una mano sobre el abdomen y la otra sobre el costado. Exhalamos completamente y al inhalar primero llenamos el abdomen expandiéndose, después notamos como se abren las costillas y al notarlo lleno, seguimos la inhalación llevándola al pecho. Aguantamos el aire unos momentitos relajando hombros y los músculos de la cara, y al exhalar lo hacemos primero desde el pecho, bajando a las costillas, acabando de soltar el aire en la zona abdominal, notando como se deshincha. Aguantamos sin exhalar unos momentitos y empezamos de nuevo. Tanto las inhalaciones como las exhalaciones las hacemos en 3 tiempos.

¡Espero que pongáis en práctica algunos de los pranayamas de arriba y así tener un mejor control de la respiración!