Respirar para calmar la ansiedad

Hoy quiero escribir sobre este tema porque me considero una persona tranquila, por fuera, porque por dentro soy una bomba de relojería (desde que practico yoga “está todo más controlado”). Cuando la cabeza se pone en marcha con dos mil cosas y parece que no puedo parar, salgo a la terraza, cierro los ojos y empiezo a respirar, no siempre es porque tenga ansiedad, son solo esas dos mil cositas que tengo en mi cabecita que se ponen todas de acuerdo a dar vueltas a la vez. ¿Cómo hago que paren de dar vueltas? Sigue leyendo.

Intentar calmar la mente es una de las cosas más complicadas de hacer en mi día a día, no sé si te pasa lo mismo. Y sentarme a respirar, algo que parece fácil, se vuelve super complicado, hay días en los que simplemente me pongo más nerviosa y me genera más ansiedad. Si respirar calma la ansiedad, ¿porque nos ponemos más nerviosos? Vaya paradoja, ¿no? Esto pasa porque sigues pensando en "eso" y no te concentras en respirar.

Cerrar los ojos, dejar que caigan esas lágrimas de agobio (caen solas), y poco a poco concentrarse en la respiración. La vas calmando, la vas haciendo más lenta, más tranquila, más consciente. Sientes ese aire como entra por la nariz y va llegando a los pulmones y la capacidad torácica se expande. Empezamos a calmarnos, a relajar esa maraña blandita que tenemos dentro del cráneo. Intentamos concentrarnos en 1 sola cosa y, por fin, respiramos como toca, con más calma.

La ansiedad es tema muy complejo. A algunas personas les resulta imposible “dejar de pensar” e incluso a esos pensamientos, los acompañan otros y otros y otros… ¡Es un no parar! Frustrante, pero con práctica, puedes controlarlos o simplemente hacer que no te afecten tanto. Son preocupaciones excesivas que se repiten todos los días. Sino pones freno, pueden durar meses. También puede ser causada por el pánico, un miedo sin peligro aparente. Además de las fobias, miedos intensos y, al igual que el pánico, no suele haber un peligro aparente. Estas fobias por insectos, a estar con mucha gente o en espacios cerrados. Lo malo es que no hay causas que provoquen ansiedad, simplemente aparece.

La intención de este artículo no es hablarte de técnicas para respirar para calmar la ansiedad, sino respirar en si mismo, ni meditaciones, sino del bien que hace el yoga, no solo físicamente, sino mentalmente también. Y ya que estoy, te comentaré, muy por encima, y en mi estilo, el sistema respiratorio (aquí intercalando artículos de anatomía), sus funciones, algunas técnicas de “limpieza” Shatkarmas.

Como ayuda el yoga en la respiración para calmar la ansiedad

Para empezar, te diré que el Prana es la “energía vital” (¿os suena?) que entra en nuestro cuerpo a través del sistema respiratorio.

Con la práctica de asanas ayudamos a abrir el pecho maximizando el espacio que tienen los pulmones y no los aprietan de ninguna manera. Las mejores asanas para esto son las que implican flexiones hacia atrás como “Bhujangasana”, “Ustrasana”, “Urdhva Dhanurasana”, “Dhanurasana”, “Matsyasana”, “Salamba kapotasana”, “Setu Bandhasana”. Y yo soy fan de incluir mínimo 4 de estas asanas en mis clases. Abajo te dejo unas cuantas fotos como ejemplo, además, te dejo este enlace de una clase de Elena Malova para activar este chakra.

Para nombrarte algún “Shatkarma” podemos hacer el Neti, Rabar Neti e incluso practicar el Pranayama Kapalabhati.

Ah!! Super importante, tener bien alineado el Anahata Chakra, que está detrás del esternón. Alimenta el sistema respiratorio.

En 2 de mis artículos te he hablado de los pranayamas, técnicas para respirar (te dejo aquí el primero y aquí el segundo). También hay una meditación en la que te concentras en la respiración, para mí de las más fáciles y de la que sacas un montón de beneficios. Se llama Vipasana.

Aprovechando este artículo, os voy a hablar del sistema respiratorio, espero que lo encontréis tan interesante como a mi.

Funciones del sistema respiratorio

• La más importante es que provee oxígeno al cuerpo a través de la sangre

• Elimina el dióxido de carbono y el vapor de agua

• Purifica la sangre

• Protege de las condiciones ambientales

• Da al cuerpo energía y calor

• Es un proceso catabólico, no trabaja solo

Como ves en la foto (mis maravillosos apuntes) os explico el camino que recorre el aire que respiramos.

La primera zona por donde pasa el aire es la cavidad nasal ⇒ mejora del aire. Los pelitos no permiten que entren pequeñas partículas. Este es uno de los motivos por los que en yoga se respira por la nariz

El aire después pasa por la faringe ⇒ “tubería” que separa el camino del aire y el de la comida.

La laringe ⇒ es la cajita donde se guarda la voz.

Epiglotis ⇒ es la que decide hacia donde va la comida y hacia donde el aire.

Tráquea ⇒ es más blandita que los huesos, son cartílagos en forma de C.

Después vamos hacia los bronquios primarios (tenemos 2), secundarios, terciarios y los bronquiolos terminales. Donde encontramos los alveolos.

Los alveolos ⇒ están llenos de sangre y el oxígeno se recoge gracias a la hemoglobina (recoge el CO2 y lo devuelve al alveolo) y convierte el oxígeno en CO2. Lo siento, no lo sé explicar mejor.

Diafragma ⇒ Es un músculo esquelético y está bajo nuestro control voluntario. Vamos que podemos regular la respiración, tenemos el control, y al practicar pranayama podemos mejorarlo. Está regulado por el nervio frénico (antes del yoga, no recuerdo haber oído/ leído esta palabra), lo que significa que podemos continuar respirando cuando estamos dormidos y cuando no somos conscientes de nuestra respiración.

¿Quieres saber sobre los mecanismos de respirar? Inhalación y exhalación

Inhalación ⇒ es una fase activa:

• Los músculos intercostales se contraen y expanden la capacidad torácica.

• EL diafragma se contrae tirando hacia abajo para aumentar el volumen del pecho.

• Se reduce la presión dentro del pecho y se succiona aire hacia los pulmones.

Exhalación ⇒ esta es pasiva:

• Ocurre cuando los pulmones están en su capacidad máxima.

• Los músculos intercostales, a diferencia de la inhalación, se relajan y la capacidad torácica cae hacia abajo y adentro.

• El diafragma se relaja retrocediendo hacia arriba, disminuyendo el volumen del pecho. La presión dentro del pecho aumenta y el aire es forzado hacia afuera

Como has podido leer, la práctica del yoga, junto con la respiración, ayuda a calmar la ansiedad. Como siempre digo, paciencia, es la reina de todas las ciencias.