Saludos al Sol

Tradicionalmente la secuencia se hacía de cara al sol al amanecer. Incluso en la tradición Satyananda hay mantras específicos para cada posición en la secuencia. Y se conoce como los 12 nombres del Sol.

Hay muchos estilos, se dice que hay unas 25 variaciones, aunque son bastante parecidas.

En este artículo os enseñaré la secuencia tanto en el estilo Hatha, como Ashtanga. En este último, se hacen 2 secuencias “Surya Namaskara A y Surya Namaskara B”. Os cuento un poquito más abajo la diferencia entre estas 3 secuencias. Pero me gustaría hablaros primero de los beneficios que tiene, ¿os parece?

Beneficios de practicar el Saludo al Sol.

• Si se practica por las mañanas, antes de empezar tu día, notarás un subidón de energía. Al principio no, seamos sinceros, pero a medida que vayas repitiendo la secuencia, notarás esa energía y vitalidad.

• Así como va aumentando la energía, también aumenta la flexibilidad y la musculatura se va relajando. Y, como no, ayuda a que las articulaciones se vayan movilizando, despegando, volviendo a su sitio, después de un buen sueño (o no tan bueno).

• Movilizar el cuerpo entero, desde la coronilla hasta los dedos de los pies, por lo que quitas ese apelmazamiento matutino (al menos yo me levanto bastante “mujer de hojalata”, que a días parezco un sonajero). Por lo tanto, es bueno para el cuello, los hombros, las caderas, las rodillas, los tobillos y hasta los dedos de los pies y manos. ¡Espectacular!

• Al ser una vinyasa, está relacionado con la respiración, por lo que, al concentrarte tanto en la inhalación, exhalación y la secuencia de asanas, te ayudará a activar la mente y a despejarte (aunque yo necesito un café nada más abrir los ojos, después ya me lavo la cara y extiendo la esterilla. Solo 1 café, no desayuno. La práctica de Yoga conviene hacerla con el estómago vacío o después de haber hecho la digestión).

• Ya que es una secuencia ¨movidita”, si lo haces en ayunas (previa toma de café), ayuda a perder peso, ya que quemas calorías con el movimiento (las 2 primeras vueltas vas a ritmillo perezoso, pero poco a poco, al ir despertando cada centímetro de tu cuerpo, irás cogiendo más fluidez).

Bueno, además de relajar, despejar y activar la mente, quemar calorías, también tonifica cada músculo de tu cuerpo. Te diría que, hasta las orejas, pero ya sabemos que no son músculos.

No solo tiene beneficios al practicarlo por la mañana, hay personas no muy activas por las mañanas y tampoco es necesario esta práctica matutina. Si lo practicas por las tardes, tiene los mismos beneficios.

Eso sí, yo no lo pondría en práctica antes de irte a dormir. Si no puedes dormir o si te apetece relajarte antes de meterte en la cama, hay muchísimas asanas que puedes poner en práctica antes que ponerte a hacer un Saludo al Sol. Pero, si se te antoja, te recomiendo que lo hagas más lentamente, poquito a poco y aguantando unas respiraciones más en cada asana para ayudar a estirar la musculatura e irte a la cama fresco como una rosa.

Ahora sí, os voy a contar la diferencia entre el Saludo al Sol en el estilo Hatha y Ashtanga (aunque variaciones hay unas cuantas).

Surya Namaskara, Saludo al Sol en Hatha.

Este se compone de 12 asanas. Voy a empezar nombrando las asanas por orden, en Sanscrito, pero os pondré la secuencia en fotos para que vayáis uniendo nombres con asanas, así os las aprendéis, y también os pondré que se trabaja en cada una de ellas.

1. Namaskara: Enraizamiento a la tierra, extensión y ecuanimidad

2. Hasta Uttanasana: integridad y alargamiento de la espina dorsal.

3. Pada Hastasana: tiene un efecto calmante, estira la parte trasera del cuerpo, desde el cuello hasta los pies.

4. Ashwa Sanchalanasana: Estira los flexores de la cadera, cuádriceps, alarga la columna abriendo el corazón.

5. Phalankasana: fortalece los brazos, hombros, core y piernas (¡completito, eh!?)

6. Ashtanga Namaskarasana: esta postura tiene 5 apoyos, manos, pies, rodillas, pecho y la barbilla.

7. Bhujangasana: fortalece la columna vertebral, sobre todo la zona lumbar, y los músculos extensores de la cadera.

8. Parvatasana: fortalece y estira todo el cuerpo (una de las asanas que más me gusta)

9. Ashwa Sanchalanasana

10. Pada Hastasana

11. Hasta Uttanasana

12. Namaskara

Os dejo la secuencia en este vídeo que grabé en el balcón de mi casa...
¿lo practicas conmigo?

Os cuento ahora las 2 secuencias del estilo Ashtanga

En este estilo, en las 2 secuencias también debemos tener en cuenta hacia donde llevamos la mirada o el enfoque, concentración (drishti), además de la alineación de las asanas, el pranayama (aquí se utiliza Ujjayi), la activación de los bandhas y la vinyasa.

Estas 2 secuencias son más dinámicas, aunque en la descripción os comento donde mantendremos una asana durante 5 respiraciones. Aquí os añadiré el Drishti ¡Empezamos!

Surya Namaskara A – compuesto por 9 asanas

La secuencia empieza y acaba en Tadasana o Samastithi (esta asana no cuenta en la secuencia) – llevando la mirada a la punta de la punta de la nariz.

1. Urdhva Hastasana – mirada al pulgar

2. Uttanasana – punta de la nariz

3. Ardha Uttanasana – tercer ojo (entrecejo)

4. Chaturanga Dandasana – punta de la nariz

5. Urdhva Mukha Svanasana – tercer ojo

6. Adho Mukha Svanasana – ombligo – ¡Aguantamos 5 respiraciones!

7. Ardha Uttanasana – tercer ojo

8. Uttanasana - punta de la nariz

9. Urdhva Hastasana – pulgares

Tadasana o Samastithi - punta de la nariz

Surya Namaskara B – este es más completito e intenso. Consta de 17 asanas

Las 6 primeras asanas son las mismas, después se añaden unas poquitas más. ¿A ver si veis la variación? También se empieza y se acaba en Tadasana o Samastithi (a gusto del consumidor)

Tadasana o Samastithi - punta de la nariz

1. Utkatasana – mirada al pulgar

2. Uttanasana – punta de la nariz

3. Ardha Uttanasana – tercer ojo

4. Chaturanga Dandasana – punta de la nariz

5. Urdhva Mukha Svanasana – tercer ojo

6. Adho Mukha Svanasana – ombligo

7. Virabhadrasana A (pierna derecha delante) – mirada hacia arriba

8. Chaturanga Dandasana - punta de la nariz

9. Urdhva Mukha Svanasana – tercer ojo

10. Adho Mukha Svanasana – ombligo

11. Virabhadrasana B (pierna izquierda) – hacia arriba

12. Chaturanga Dandasana – punta de la nariz

13. Urdhva Mukha Svanasana – tercer ojo

14. Adho Mukha Svanasana – ombligo – ¡Aguantamos 5 respiraciones!

15. Ardha Uttanasana – tercer ojo

16. Uttanasana - punta de la nariz

17. Utkatasana – pulgar

Tadasana o Samastithi - punta de la nariz

No sé si os habréis dado cuenta, pero en cada estilo, hay posturas muy parecidas, pero se llaman diferente. Esto hace que el yoga sea más divertido. ¿Encontráis las diferencias?