Pranayama II

Para empezar, lo haré con Ujjayi pranayama. Respiración yóguica básica o respiración victoriosa.

Este pranayama se puede hacer a diario ya que tiene un efecto calmante del sistema nervioso. También genera energía por lo que sube la temperatura corporal. A su vez alivia la tensión regulando la presión sanguínea. Al contrario que algunos de los pranayamas que nombré en mi anterior artículo, este no tiene contraindicaciones, pero si tenéis un poquito de sensibilidad en la garganta y no tenéis mucho control de este pranayama, mejor no hacerlo.

Para realizar este pranayama, nos podemos sentar cómodamente o podemos hacerla de pie, en postura de Tadasana. Cerramos los ojos, cerramos la boca y respiramos por la nariz contrayendo un poquito la epiglotis (es la zona que sientes cuando haces gárgaras). Al hacer esto notamos una pequeña vibración de la laringe creando un sonido parecido a un ligero ronquido. Al respirar por la nariz, calentamos los pulmones, éstos calientan la sangre que a su vez calienta el cuerpo. Esto hace que el cuerpo se despierte, entre en calor antes para así facilitar la ejecución de las diferentes asanas correctamente.

Tanto la inhalación, como la exhalación la haremos por la nariz contrayendo la garganta. Tenemos que oírnos respirar.

Este podéis practicarlo tantas veces os apetezca, durante todo el día, cuando hayáis tenido algún momento de nervios.

Inhalamos lentamente por la nariz creando un ligero sonido parecido a un ronquido, notando como se contrae la zona de la epiglotis, exhalamos haciendo un sonido "mmmmm" parecido al zumbido de una abeja. La exhalación se hace lenta y todo lo larga que puedas.

¿Os acordáis de que os nombré 2pranayamas para entrar en calor? A continuación, os dejaré dos más, pero esta vez para bajar la temperatura corporal.

Los dos pranayama tienen nombres muy parecidos y pueden conducir a confusión, pero lo más importante es aprender a controlar esta técnica.

Empezamos con Sheetali pranayama. Esta palabra en sanscrito significa "refrescante" y el propósito de este pranayama es, como bien dice la palabra, refrescar y calmar el cuerpo físico y la mente. Puede hacerse en cualquier momento del día, mientras haces asanas y/o después tras pranayamas enérgicos como Bhastrika (explicado en el artículo anterior).

Para hacerlo correctamente, nos sentamos cómodamente, con la columna recta y los ojos cerrados. Sacamos la lengua y la curvamos por los lados haciendo un pequeño canal de entrada de aire. Inhalamos por la boca lenta y profundamente sintiendo el aire frío, metemos la lengua y exhalamos lentamente por la nariz.

Podemos hacer unas 10 respiraciones y cuando ya hayamos cogido práctica se puede hacer hasta 15 minutos.

No recomiendo hacerlo si estáis constipados, ya que puedes empeorar.

Y seguimos con Sheetkari pranayama. Este pranayama también tiene un efecto refrescante y calmante y es muy bueno para mantener los dientes y encías sanos.

Empezamos sentados cómodamente, columna recta y ojos cerrados, manos apoyadas en las rodillas. Unimos los dientes inferiores y superiores, apoyamos ligeramente la punta de la lengua en el paladar, separamos los labios e inhalamos lentamente por la boca haciendo un ligero sonido. Retenemos la respiración el mayor tiempo posible y exhalamos por la nariz.

Mismas repeticiones que Sheetali, unas 10 al principio y podemos subir hasta llegar a los 15 minutos.

No se recomienda hacerlo si hace mucho frío o si tienes presión arterial baja.

Estos pranayama y los que os comenté en el artículo anterior, no son todos los pranayama que hay el amplio mundo del yoga, pero para mí son los más interesantes.

Para terminar y como comentado en cada uno de los pranayama que os he ido explicando, tienen limitaciones con respecto a diferentes enfermedades o condiciones, tenéis que ser conscientes de si sufrís alguna de las enfermedades comentadas y evitar efectuar aquellos que, en lugar de ayudaros, os puedan hacer mal. Para haceros un pequeño resumen de las contraindicaciones nombradas en cada pranayama, aquellas personas con ciertas enfermedades como la hipertensión, vértigo, hipertensión craneal, enfermedades relacionadas con el corazón, fiebre, constipados, dolores de espalda, embarazadas, si estás menstruando, por favor, ser conscientes y no las hagáis.

Tampoco se recomienda hacerlo después de haber comido (mejor hacerlo una vez hecha la digestión, dependiendo de la comida tienen que haber pasado de 2 a 4 horas). Si os sentís mal después de hacer alguno de los pranayama, significa que no lo estáis haciendo de la manera correcta.

Controlar la respiración puede parecer fácil, ya que es algo que hacemos desde que nacemos, pero hacerlo correctamente puede ser más difícil de lo que parece. Mi recomendación es hacer los pranayama una vez estéis tranquilos y calmados, en posición cómoda y con la espalda lo más recta posible para que la energía fluya y no se atasque en ningún centro energético (Chakras, de los cuales os hablaré en el siguiente artículo).

Cualquier duda que tengáis, me la podéis comentar y os ayudaré a resolverla lo antes posible.

Ahora os voy a contar una técnica muy buena para aquellos que queráis trabajar las cuerdas vocales y trabajar y tonificar los músculos de la garganta. Bhramari pranayama, también conocido como tarareo o el sonido de la abeja.

Este pranayama es muy bueno para aquellas personas que tienen la tensión alta, activa el corazón (ya que trabaja directamente en las arterias), es muy bueno para glándula tiroides y pituitaria, a la vez que trae paz (por el sonido que produce y su vibración que sentirás en el pecho) y por último suaviza la voz.

Pero, si tienes infección de oído o de garganta, ¡no la hagas! y tampoco se recomienda hacerla antes de ir a dormir.

Ahora sí, para ejecutar correctamente este tipo de respiración, nos sentamos cómodamente, con las piernas cruzadas (no es necesario en Padmasana - como en la foto) y, opcional haciendo Sanmukhi Mudra (consiste en taparse los oídos con los pulgares, los dedos índices los ponemos a la altura de las cejas, el corazón apoyados ligeramente en los párpados de los ojos - ojos cerrados - el anular al lado de las aletas de la nariz y por último, los meñiques al lado de la comisura de los labios); otra opción es taparte con delicadeza los oídos para notar mejor la vibración del sonido, aunque también puedes apoyar ambas manos encima de las rodillas!